Zdravý životní styl
10 TIPŮ PRO ZDRAVÝ POHYB
Pohyb je pro každého člověka velmi důležitý. A pro diabetiky zvlášť. Nejen že zlepšuje naši fyzickou kondici a psychickou pohodu, ale dokáže zpomalit či úplně odvrátit příchod některých onemocnění. Jak správně cvičit, jak často a jak u pravidelného pohybu hlavně vydržet? Podívejte se na našich 10 tipů, které vám to objasní.
1. Hýbejte se pravidelně
Čím je pohyb pravidelnější a záměrnější, tím je zdravější. V každém věku lze využívat chůzi a denní stereotypy jako hlavní složky pohybu. Pravidelný pohyb efektivně zabezpečí chůze pešky, chůze po schodech, domácí práce, nakupování, osobní hygiena, práce na zahradě, procházka se psem nebo po večeři, úklid, ale i hraní s dětmi či vnoučaty.
2. Dbejte na pravidelnost
Frekvence pohybu je počet cvičebních jednotek za týden. U osob s nadváhou a obezitou je potřeba realizovat cvičební jednotku každý den. Z praktického a zdravotního hlediska doporučujeme cvičit obvykle 3x-4x týdně. Zvýšená citlivost na inzulín totiž přetrvává i dva dny po intenzivním pohybu. Ale nadměrný pohyb je zátěž, která může dekompenzovat choroby pohybového aparátu, způsobit bolesti svalů, únavu, a tím celkově snížit spolupráci.
3. Cvičte doma nebo ve skupině
Cvičení jako cílevědomý a dopředu plánovaný pohyb zlepšuje fyzickou kondici a zdraví. Cvičte doma jednoduché cviky na židli, jógu, strečink nebo cvičte ve skupině, kde najdete mnoho nových přátel.
4. Hýbejte se podle pravidel
Sport je takový pohyb, který umožňuje soutěžení a řídí se přesně určenými pravidly. Zapojujte se do různých sportovních soutěží pořádaných pacientskými nebo neziskovými organizacemi nebo sportovními kluby a zjistíte, jak dobré je spojit příjemné s užitečným.
5. Cvičte intenzivně
Intenzita pohybu znamená náročnost a výběr vhodné formy pohybu. Přímo závisí na fyzické kondici. Je možné testovat ji mluvení, mluvit – zpívat – těžko dýchat. Jakmile v průběhu prováděné aktivity můžete mluvit, je to ideální. Pokud můžete i zpívat, pak je aktivita nedostatečná. Jestliže máte během pohybu ztížené dýchání, jde o aktivitu nevhodnou a náročnou.
6. Čas je důležitý
Trvání pohybu představuje délku cvičební jednotky. Je to počet minut kontinuálního pohybu bez přerušení. Ideálně by měla mít 30 až 60minutovou nebo 3x opakovanou 10minutovou cvičební jednotku. Doba trvání pohybu za týden by měla být minimálně 150 minut. Dobu trvání pohybu je potřeba zvyšovat postupně v závislosti na frekvenci srdce a celkového zdravotního stavu. Velký význam při prevenci komplikací pohybu ve smyslu srdečních arytmií a pozátěžové hypotenze sehrává dodržování všech fází cvičební jednotky od rozcvičení, přes zahřátí, po postupné zvyšování a snižování frekvence srdce.
7. Udržujte si kondici
Fyzická kondice odráží výsledek dosažené úrovně pohybu. Je to schopnost odolávat zátěži a různým krátkodobým a dlouhodobým vlivům prostředí. Souvisí se zdravím a motorickou kontrolou. Na všechny denní stereotypy a úlohy potřebujeme dobrou kondici svalů. Vytrvalost, obratnost a síla ukazují jakou máme kondici. Cvičte opatrně, klidně a pomalu. Necvičte, jestli vás něco bolí. Před a po cvičení nebuďte ve stresu. Vyhýbejte se klimatizaci, průvanu, chladnému vzduchu a nikdy necvičte na chladné podlaze.
8. Motorická kondice
Je to schopnost nervů a svalů vykonávat složité úkony a pohyb. Pohyb nás provázel, provází a bude provázet. Dnes je ovlivněn pokrokem vědy a techniky, což ale naší motorické kondici škodí. Nesmíme však zapomínat na to, že by kvalita pohybu měla být před jeho kvantitou.
9. Zdravotní kondice
Ovlivňuje ji cvičení. Jde o sílu kosterních a tonických svalů, pevnost a pružnost kloubů, složená aktivní a pasivní hmoty těla a kardiorespirační odolnost, která ovlivňuje srdce, plíce a procesy uvolňování energie. Jde o dynamický stav, a proto se může měnit. Jakmile jsme dlouhodobě neaktivní, vznikají problémy. Procvičujme svaly, abychom si zabezpečili flexibilitu, funkčnost, sílu a stabilitu. I nadbytek pasivní hmoty a tuku vede ke vzniku mnoha chorob, jako jsou DM 2, kardiovaskulární a onkologické onemocnění.
10. Bezpečnost je důležitá
doporučují obvykle všechny formy pohybu.
Potřebné je respektovat, že u diabetiků s:
1. Hýbejte se pravidelně
Čím je pohyb pravidelnější a záměrnější, tím je zdravější. V každém věku lze využívat chůzi a denní stereotypy jako hlavní složky pohybu. Pravidelný pohyb efektivně zabezpečí chůze pešky, chůze po schodech, domácí práce, nakupování, osobní hygiena, práce na zahradě, procházka se psem nebo po večeři, úklid, ale i hraní s dětmi či vnoučaty.
2. Dbejte na pravidelnost
Frekvence pohybu je počet cvičebních jednotek za týden. U osob s nadváhou a obezitou je potřeba realizovat cvičební jednotku každý den. Z praktického a zdravotního hlediska doporučujeme cvičit obvykle 3x-4x týdně. Zvýšená citlivost na inzulín totiž přetrvává i dva dny po intenzivním pohybu. Ale nadměrný pohyb je zátěž, která může dekompenzovat choroby pohybového aparátu, způsobit bolesti svalů, únavu, a tím celkově snížit spolupráci.
3. Cvičte doma nebo ve skupině
Cvičení jako cílevědomý a dopředu plánovaný pohyb zlepšuje fyzickou kondici a zdraví. Cvičte doma jednoduché cviky na židli, jógu, strečink nebo cvičte ve skupině, kde najdete mnoho nových přátel.
4. Hýbejte se podle pravidel
Sport je takový pohyb, který umožňuje soutěžení a řídí se přesně určenými pravidly. Zapojujte se do různých sportovních soutěží pořádaných pacientskými nebo neziskovými organizacemi nebo sportovními kluby a zjistíte, jak dobré je spojit příjemné s užitečným.
5. Cvičte intenzivně
Intenzita pohybu znamená náročnost a výběr vhodné formy pohybu. Přímo závisí na fyzické kondici. Je možné testovat ji mluvení, mluvit – zpívat – těžko dýchat. Jakmile v průběhu prováděné aktivity můžete mluvit, je to ideální. Pokud můžete i zpívat, pak je aktivita nedostatečná. Jestliže máte během pohybu ztížené dýchání, jde o aktivitu nevhodnou a náročnou.
6. Čas je důležitý
Trvání pohybu představuje délku cvičební jednotky. Je to počet minut kontinuálního pohybu bez přerušení. Ideálně by měla mít 30 až 60minutovou nebo 3x opakovanou 10minutovou cvičební jednotku. Doba trvání pohybu za týden by měla být minimálně 150 minut. Dobu trvání pohybu je potřeba zvyšovat postupně v závislosti na frekvenci srdce a celkového zdravotního stavu. Velký význam při prevenci komplikací pohybu ve smyslu srdečních arytmií a pozátěžové hypotenze sehrává dodržování všech fází cvičební jednotky od rozcvičení, přes zahřátí, po postupné zvyšování a snižování frekvence srdce.
7. Udržujte si kondici
Fyzická kondice odráží výsledek dosažené úrovně pohybu. Je to schopnost odolávat zátěži a různým krátkodobým a dlouhodobým vlivům prostředí. Souvisí se zdravím a motorickou kontrolou. Na všechny denní stereotypy a úlohy potřebujeme dobrou kondici svalů. Vytrvalost, obratnost a síla ukazují jakou máme kondici. Cvičte opatrně, klidně a pomalu. Necvičte, jestli vás něco bolí. Před a po cvičení nebuďte ve stresu. Vyhýbejte se klimatizaci, průvanu, chladnému vzduchu a nikdy necvičte na chladné podlaze.
8. Motorická kondice
Je to schopnost nervů a svalů vykonávat složité úkony a pohyb. Pohyb nás provázel, provází a bude provázet. Dnes je ovlivněn pokrokem vědy a techniky, což ale naší motorické kondici škodí. Nesmíme však zapomínat na to, že by kvalita pohybu měla být před jeho kvantitou.
9. Zdravotní kondice
Ovlivňuje ji cvičení. Jde o sílu kosterních a tonických svalů, pevnost a pružnost kloubů, složená aktivní a pasivní hmoty těla a kardiorespirační odolnost, která ovlivňuje srdce, plíce a procesy uvolňování energie. Jde o dynamický stav, a proto se může měnit. Jakmile jsme dlouhodobě neaktivní, vznikají problémy. Procvičujme svaly, abychom si zabezpečili flexibilitu, funkčnost, sílu a stabilitu. I nadbytek pasivní hmoty a tuku vede ke vzniku mnoha chorob, jako jsou DM 2, kardiovaskulární a onkologické onemocnění.
10. Bezpečnost je důležitá
doporučují obvykle všechny formy pohybu.
Potřebné je respektovat, že u diabetiků s:
- artrózou a vyšším BMI častěji dochází k přetažení kloubů,
- diabetickou autonomní neuropatií a nedostatečným prokrvením dolních končetin častěji vznikají kolapsové stavy a poranění dolních končetin,
- diabetickou nefropatií, nadváhou a obezitou se objevují po pobytu ve vodě častěji infekce močového a pohlavního traktu,
- pacienti s počáteční/středně pokročilou neproliferativní retinopatií nemají omezení typu fyzické aktivity (s výjimkou hloubkového potápění), omezení je až u pokročilé a proliferativní retinopatie, kdy je přísně kontraindikováno zvedání břemen, prudké změny polohy, tvrdé doskoky a údery do hlavy,
- arteriovou hypertenzí nejsou vhodné posilovací cviky,
- hypoglykemií pod 3,9 mmol/l, hyperglykemií nad 14 mmol/l s přítomností ketolátek, opakovanými hypoglykemiemi a diabetickou ketoacidózou je jakákoli fyzická aktivita v zájmu zachování života a zdraví absolutně nevhodná a přísně kontraindikovaná.