Zdravý životní styl
10 TIPŮ, JAK VAŘIT ZDRAVĚJI
Při hubnutí se možná často obáváte, že už si na jídle nikdy tolik nepochutnáte. To ale rozhodně nemusíte, protože i při ušetření nějakých kilojoulů si jídlo může zachovat výtečnou chuť. Poradíme vám, jak na to.
1. Volte libové maso
Bůček, krkovice, hovězí přední a jiná prorostlá masa nechte ležet v obchodě a nakupujte raději libové varianty. Během přípravy odstraňte ze své porce viditelný tuk a popřípadě i kůži. Pokud se chystáte na pokrm z mletého masa, namelte si ho doma sami nebo poproste řezníka o pomletí vámi vybraných kousků masa. Při přípravě libového masa dejte pozor na vysušení. Pomůže nižší teplota pečení nebo kratší čas. Jestli vám pořád chybí chuť a šťavnatost, nakládejte maso do jogurtových marinád. Maso díky nim krásně zkřehne a zůstane šťavnaté.
2. Sledujte tučnost mléčných výrobků
Light výrobkům s 0 % tuku nefandíme, ale nedoporučujeme ani druhý módní extrém – plnotučné a extratučné výrobky. Máte-li rádi klasické omáčky, smetanové polévky nebo zapékaná jídla, namísto 200ml kelímku 33%smetany použijte 12 % smetanu na vaření.
Pokud byste tukem chtěli šetřit ještě více, můžete použít i plnotučné nebo polotučné mléko. Využít můžete i rostlinnou (např. ovesnou) smetanu, která má vhodnější složení tuku. V dezertech můžete vyměnit mascarpone za plnotučný tvaroh nebo ricottu.
3. Šetřete s tukem a používejte vhodné nádobí
Aromatické látky z potravin, koření a bylinek se v průběhu kulinárních úprav uvolňují do tuku, což dodává pokrmu jeho chuť.
Pokud máte kvalitní nepřilnavé nádobí, pro přípravu pokrmů stačí lžíce či dvě oleje. Vařené těstoviny, rýže nebo pečené kuře se obejdou bez kapky přidaného tuku nebo másla. Proto nám jídla bez tuku připadají „bez chuti“. Dobrou zprávou je, že si tuk nemusíte zakazovat a vařit na vodě. Množství tuku v klasických receptech bývá ale zbytečně velké a můžete bez obav ubírat. Ve sladkých receptech nahraďte alespoň polovinu tuku kefírem, jogurtem nebo mlékem.
4. „Smažte“ v troubě
Karbanátky, řízky, placičky, hranolky a další pokrmy můžete „smažit“ v horkovzdušné fritéze nebo i obyčejné troubě. Plech si vyložte pečicím papírem a lehce ho potřete olejem. Potravinu lehce postříkejte olejem (skvělé jsou na to oleje ve spreji).
V závěru pečení zvyšte teplotu, aby se vytvořila křupavá kůrčička. A pokud to bez smažení opravdu nejde, nezapomeňte na osvědčený tip odsát přebytečný tuk do ubrousku nebo ponořit hotový pokrm na vteřinku do horké vody.
5. Dejte šanci dresinkům
Jste-li milovníkem majonézových omáček a dresinků, zkuste část majonézy nebo tatarské omáčky nahradit bílým jogurtem nebo méně tučnou zakysanou smetanou. Majonéza obsahuje kvalitní rostlinný tuk a nemusíte ji zavrhovat...
Základ by ale měla tvořit méně tučná surovina, do které přidáte jen malé množství majonézy pro zjemnění chuti. Pokud chuť majonézy nevyžadujete, připravte si dresink pouze z jogurtu, k dochucení můžete použít například oblíbené čerstvé bylinky a česnek.
6. Zahušťujte chytře
Omáčky zahuštěné postaru bílou moukou nejsou ani příliš chutné, ani nutričně výživné a stojí za to vyměnit ji za kvalitnější ingredience. Můžete zkusit ovesné vločky, které obsahují 5x více vlákniny.
Luštěninové mouky jsou také bohatší na vlákninu a obsahují i více bílkovin. Často není třeba zahušťovat vůbec a například u zeleninových polévek nebo omáček k zahuštění postačí rozmixovaná zelenina. Nutno ale napsat, že i při klasickém zahušťování je množství mouky v jedné porci minimální a jsou určitě efektivnější způsoby, jak kilojouly ušetřit a pokrm nutričně vylepšit.
7. S cukrem šetřete
V tradičních sladkých receptech na koláče a bábovky můžete množství cukru snížit na polovinu. Palačinky, lívance, ovocné knedlíky nebo kaše není třeba sladit vůbec, chuť doladíte na talíři například skořicí nebo ovocem, případně trochou cukru.
Na oslazení je skvělý i čekankový sirup, který je bohatý na vlákninu a obsahuje jen minimum cukru. S množstvím ale zacházejte opatrně, někomu může kvůli vysokému obsahu vlákniny způsobovat zažívací problémy.
8. Každé jídlo servírujte se zeleninou
Mimo to, že obsahuje spoustu zdraví prospěšných látek, má nízkou energetickou hodnotu, čímž snížíte významně energetickou denzitu celého jídla (tzn. jídlo zeleninou v podstatě "naředíte"). Zeleninu vpašujte do všech pokrmů. Maso pečte nebo duste na zelenině, přidejte ji do rizota, těstovin, zapékaných pokrmů, polévek, karbanátků apod. Pokud nejde vpašovat přímo do jídla, připravte si k hlavnímu jídlu ještě zeleninový salát.
9. Na velikosti záleží
Můžete se řídit desítkami rad a pravidel, ale stejně je vždycky ve výsledku nejdůležitější, jak velkou porci si na talíř naložíte. A úplně nejjednodušší pomůckou je tzv. pravidlo zdravého talíře, a to je ¼ talíře přílohy, ½ talíře zeleniny a ¼ talíře masa nebo jiného zdroje bílkovin. Díky tomuto pravidlu lze udělat například i z vepřo-knedlo-zela vyvážený oběd vhodný pro hubnutí.
10. Změny zavádějte postupně
Teď narážíme na vaši velkou touhu zhubnout rychle a hned. Jenže výzkumy i naše praxe potvrzují, že pomalé změny jsou trvalé. V současném jídelníčku udělejte jen pár drobných změn a až si na ně zvyknete, zařazujte další. Hubnutí vždycky bylo, je a bude o vytvoření energetického deficitu. Striktní dělení potravin do škatulek „musím“ a „nesmím“ není řešením. Řešením je pestrý a vyvážený jídelníček, do kterého tu a tam patří i nějaká slaná nebo sladká dobrota. Se zdravým rozumem přistupujte i k receptům a návodům na zdravé vaření. Přemýšlejte nad použitými surovinami, jejich množstvím a nebojte se recept upravit.
1. Volte libové maso
Bůček, krkovice, hovězí přední a jiná prorostlá masa nechte ležet v obchodě a nakupujte raději libové varianty. Během přípravy odstraňte ze své porce viditelný tuk a popřípadě i kůži. Pokud se chystáte na pokrm z mletého masa, namelte si ho doma sami nebo poproste řezníka o pomletí vámi vybraných kousků masa. Při přípravě libového masa dejte pozor na vysušení. Pomůže nižší teplota pečení nebo kratší čas. Jestli vám pořád chybí chuť a šťavnatost, nakládejte maso do jogurtových marinád. Maso díky nim krásně zkřehne a zůstane šťavnaté.
2. Sledujte tučnost mléčných výrobků
Light výrobkům s 0 % tuku nefandíme, ale nedoporučujeme ani druhý módní extrém – plnotučné a extratučné výrobky. Máte-li rádi klasické omáčky, smetanové polévky nebo zapékaná jídla, namísto 200ml kelímku 33%smetany použijte 12 % smetanu na vaření.
Pokud byste tukem chtěli šetřit ještě více, můžete použít i plnotučné nebo polotučné mléko. Využít můžete i rostlinnou (např. ovesnou) smetanu, která má vhodnější složení tuku. V dezertech můžete vyměnit mascarpone za plnotučný tvaroh nebo ricottu.
3. Šetřete s tukem a používejte vhodné nádobí
Aromatické látky z potravin, koření a bylinek se v průběhu kulinárních úprav uvolňují do tuku, což dodává pokrmu jeho chuť.
Pokud máte kvalitní nepřilnavé nádobí, pro přípravu pokrmů stačí lžíce či dvě oleje. Vařené těstoviny, rýže nebo pečené kuře se obejdou bez kapky přidaného tuku nebo másla. Proto nám jídla bez tuku připadají „bez chuti“. Dobrou zprávou je, že si tuk nemusíte zakazovat a vařit na vodě. Množství tuku v klasických receptech bývá ale zbytečně velké a můžete bez obav ubírat. Ve sladkých receptech nahraďte alespoň polovinu tuku kefírem, jogurtem nebo mlékem.
4. „Smažte“ v troubě
Karbanátky, řízky, placičky, hranolky a další pokrmy můžete „smažit“ v horkovzdušné fritéze nebo i obyčejné troubě. Plech si vyložte pečicím papírem a lehce ho potřete olejem. Potravinu lehce postříkejte olejem (skvělé jsou na to oleje ve spreji).
V závěru pečení zvyšte teplotu, aby se vytvořila křupavá kůrčička. A pokud to bez smažení opravdu nejde, nezapomeňte na osvědčený tip odsát přebytečný tuk do ubrousku nebo ponořit hotový pokrm na vteřinku do horké vody.
5. Dejte šanci dresinkům
Jste-li milovníkem majonézových omáček a dresinků, zkuste část majonézy nebo tatarské omáčky nahradit bílým jogurtem nebo méně tučnou zakysanou smetanou. Majonéza obsahuje kvalitní rostlinný tuk a nemusíte ji zavrhovat...
Základ by ale měla tvořit méně tučná surovina, do které přidáte jen malé množství majonézy pro zjemnění chuti. Pokud chuť majonézy nevyžadujete, připravte si dresink pouze z jogurtu, k dochucení můžete použít například oblíbené čerstvé bylinky a česnek.
6. Zahušťujte chytře
Omáčky zahuštěné postaru bílou moukou nejsou ani příliš chutné, ani nutričně výživné a stojí za to vyměnit ji za kvalitnější ingredience. Můžete zkusit ovesné vločky, které obsahují 5x více vlákniny.
Luštěninové mouky jsou také bohatší na vlákninu a obsahují i více bílkovin. Často není třeba zahušťovat vůbec a například u zeleninových polévek nebo omáček k zahuštění postačí rozmixovaná zelenina. Nutno ale napsat, že i při klasickém zahušťování je množství mouky v jedné porci minimální a jsou určitě efektivnější způsoby, jak kilojouly ušetřit a pokrm nutričně vylepšit.
7. S cukrem šetřete
V tradičních sladkých receptech na koláče a bábovky můžete množství cukru snížit na polovinu. Palačinky, lívance, ovocné knedlíky nebo kaše není třeba sladit vůbec, chuť doladíte na talíři například skořicí nebo ovocem, případně trochou cukru.
Na oslazení je skvělý i čekankový sirup, který je bohatý na vlákninu a obsahuje jen minimum cukru. S množstvím ale zacházejte opatrně, někomu může kvůli vysokému obsahu vlákniny způsobovat zažívací problémy.
8. Každé jídlo servírujte se zeleninou
Mimo to, že obsahuje spoustu zdraví prospěšných látek, má nízkou energetickou hodnotu, čímž snížíte významně energetickou denzitu celého jídla (tzn. jídlo zeleninou v podstatě "naředíte"). Zeleninu vpašujte do všech pokrmů. Maso pečte nebo duste na zelenině, přidejte ji do rizota, těstovin, zapékaných pokrmů, polévek, karbanátků apod. Pokud nejde vpašovat přímo do jídla, připravte si k hlavnímu jídlu ještě zeleninový salát.
9. Na velikosti záleží
Můžete se řídit desítkami rad a pravidel, ale stejně je vždycky ve výsledku nejdůležitější, jak velkou porci si na talíř naložíte. A úplně nejjednodušší pomůckou je tzv. pravidlo zdravého talíře, a to je ¼ talíře přílohy, ½ talíře zeleniny a ¼ talíře masa nebo jiného zdroje bílkovin. Díky tomuto pravidlu lze udělat například i z vepřo-knedlo-zela vyvážený oběd vhodný pro hubnutí.
10. Změny zavádějte postupně
Teď narážíme na vaši velkou touhu zhubnout rychle a hned. Jenže výzkumy i naše praxe potvrzují, že pomalé změny jsou trvalé. V současném jídelníčku udělejte jen pár drobných změn a až si na ně zvyknete, zařazujte další. Hubnutí vždycky bylo, je a bude o vytvoření energetického deficitu. Striktní dělení potravin do škatulek „musím“ a „nesmím“ není řešením. Řešením je pestrý a vyvážený jídelníček, do kterého tu a tam patří i nějaká slaná nebo sladká dobrota. Se zdravým rozumem přistupujte i k receptům a návodům na zdravé vaření. Přemýšlejte nad použitými surovinami, jejich množstvím a nebojte se recept upravit.